Mách Bạn: 7 Cách Chữa Mất Ngủ Không Dùng Thuốc Ai Cũng Nên Biết

Mất ngủ là một trong những dấu hiệu để chẩn đoán trầm cảm. Người ta thấy rằng, những người thường xuyên cảm thấy chán nản, mệt mỏi thì đều phải trải qua chứng mất ngủ với những biểu hiện như: Giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ, thức dậy sớm và khó ngủ trở lại. Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp vì chứng mất ngủ cũng có thể gây ra trầm cảm và ngược lại. Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tN 41;p chí Sleep, những người bị chứng mất ngủ có nguy cơ phát triển trầm cảm và lo lắng nhiều gấp 10 lần so với những người không có vấn đề về giấc ngủ. Vậy làm cách nào để kiểm soát tình trạng này?

Bước đầu tiên cần phải thực hiện nếu bạn muốn hướng tới một giấc ngủ ngon hơn thì bạn cần phải chú ý đến các quy tắc “vệ sinh” giấc ngủ sau đây:

- Duy trì một lịch trình nhất quán trong ngày, thức dậy cùng một lúc mỗi ngày ngay cả khi bạn không ngủ

- Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ

- Đi ngủ chỉ khi bạn cảm thấy mệt mỏi

- Tập thể dục hàng ngày, nhưng nên tránh khoảng ba giờ trước khi đi ngủ

- Tạo thói quen đọc sách, tắm hoặc một số hoạt động thư giãn khác trước khi đi ngủ

 

Mách bạn 7 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Trong liệu pháp hành vi nhận thức, nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân xác định những suy nghĩ méo mó và sau đó điều chỉnh chúng thành những suy nghĩ tích cực, thực tế hơn. Đối với các vấn đề về giấc ngủ, cách chuyên gia sẽ giúp làm giảm sự lo lắng, áp lực từ đó cải thiện giấc ngủ về cả số lượng và chất lượng. Những biện pháp mới để đối phó với stress được các chuyên gia giới thiệu với người bệnh, cũng như các chiến lược giúp cải thiện r̔ 9;i loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trong năm 2024 của Sleep Medicine Research báo cáo rằng, liệu pháp hành vi – nhận thức có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân mất ngủ mạn tính, trầm cảm, rối loạn lo âu.

Trong cuốn sách Quiet Your Mind và Get to Sleep, tác giả Colleen Carney và Rachel Manber liệt kê một số vấn đề góp phần vào chứng mất ngủ và lo âu giấc ngủ. Xác định đúng yêu cầu về giấc ngủ giúp bạn giảm áp lực về một giấc ngủ hoàn hảo.

- Chúng ta thường cho rằng một giấc ngủ đủ và tốt là cần ít nhất 8 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, có nhiều nhu cầu về giấc ngủ và lượng giấc ngủ trung bình cần thiết cho người lớn có thể ít hơn tám giờ. Vì vậy, đừng cố ép bản thân phải ngủ đủ 8 giờ trong khi điều đó là không thể với bạn.

- Nhiều người quan niệm, nếu có một giấc ngủ ngon, chắc chắn khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, phấn chấn. Sự thật là sau khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy uể oải trong khoảng 30 phút. Điều này được gọi là quán tính giấc ngủ hoặc say ngủ, tức là thoáng qua và có thể bị ảnh hưởng bởi giai đoạn ngủ mà từ đó bạn đã thức tỉnh.

- Bạn cho rằng, nếu thức dậy một vài lần trong đêm, mặc dù bạn rơi vào giấc ngủ trở lại khá nhanh chóng, nó sẽ có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Không hẳn. Tỉnh giấc bất chợt là một phần bình thường của quá trình ngủ. Trên thực tế, số lần đánh thức trung bình mỗi đêm là mười hai, thời gian thức dậy trên giường tối đa 30 phút mỗi đêm.

- Bạn dành nhiều thời gian trên giường, để ngủ nhiều hơn và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau. Sai lầm! Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng. Nếu sau 20 phút mà bạn vẫn không thể đi vào giấc ngủ, hãy đứng dậy làm một việc nào đó như đọc sách, nghe nhạc để thư giãn. Việc nằm trên giường chờ giấc ngủ sẽ không làm bạn ngủ dễ hơn mà còn khiến bạn cảm thấy lo lắng, mệt mỏi hơn mà thôi.  

Việc trò chuyện và chia sẻ với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ có thể làm giảm một số lo lắng của bạn lúc đi ngủ. Điều này cho bạn thấy, bạn không đơn độc trong trận chiến với chứng mất ngủ. Bạn có thể chia sẻ những mệt mỏi, tâm sự cũng như các biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp với bản thân từ kinh nghiệm của những người đi trước. Hiệp hội giấc ngủ Mỹ có một diễn đàn trực tuyến, cung cấp biện pháp hỗ trợ cũng như những th 44;ng tin cần thiết cho người có rối loạn giấc ngủ, trầm cảm.

Một số biện pháp thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ như thiền định chánh niệm, thôi miên,... Đôi khi chỉ chú ý đến hơi thở của riêng bạn - tập trung vào bụng của bạn phình ra mỗi lần hít vào và hạ xuống khi thở ra - hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể là một cách tuyệt vời để làm ổn định cơ thể của bạn.

Sử dụng thảo dược thiên nhiên là biện pháp đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả rất cao trong việc cải thiện giấc ngủ. Đây là biện pháp được nhiều quốc gia trên thế giới lựa chọn sử dụng trong nhiều năm gần đây bởi những ưu điểm như chi phí hợp lý, tiện dùng, hiệu quả cao và đặc biệt là an toàn, không có tác dụng phụ. Tại Việt Nam, sản phẩm duy nhất đang được nhiều chuyên gia tâm lý, thần kinh đánh giá cao trong việc cải thiện giấc ngủ đó là thực ph̐ 9;m bảo vệ sức khỏe . Sản phẩm có thành phần chính là - vỏ của cây hợp hoan, còn được biết đến với nhiều cái tên khác như: Dạ hợp bì, bạch hoan bì, thanh thường bì… Do có đặc điểm lạ lùng, lá của cây khép vào ban đêm và khi trời mưa, xòe ra vào ban ngày. Bởi vậy, ở Nhật Bản người ta gọi cây hợp hoan bì là "cây ngủ" còn ở Trung Quốc, nó được gọi là "cây hạnh phúc”. Vỏ khô của cây hợp hoan là một vị thuốc quý đã được sử dụng làm thu 889;c hơn 2000 năm qua giúp giảm căng thẳng, làm tinh thần hoan hỉ, vui vẻ, cải thiện giấc ngủ. Tận dụng ưu điểm này của hợp hoan bì, các nhà khoa học tại Việt Nam đã kết hợp vị thuốc này với các thảo dược quý khác như: Ngũ vị tử, viễn chí, hồng táo, táo nhân… bào chế thành công ra thực phẩm bảo vệ sức khỏe Kim Thần Khang. Sản phẩm có tác dụng tăng cường sức khỏe thần kinh, cải thiện các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ, căng thẳng, lo lắng quá mức. Kim Thần Khang c ó thể dùng được lâu dài mà không gây tác dụng phụ, không gây tương tác với các sản phẩm dùng cùng khác.